Як зберегти здоров'я в неспокійний час?
Сьогодні не важливо, де ви живете: у мегаполісі з його фізичними і психологічними перевантаженнями або в невеликому містечку – стрес і психічні захворювання можуть спіткати вас усюди. До того ж в останні роки кількість психічних захворювань має тенденцію до зростання. І найчастіше це починається вже в підлітковому віці, коли багато стресів і організм потребує сил, щоб з ними впоратися.
Психічне здоров'я – це не просто відсутність психічних захворювань, але і стан психологічного і соціального благополуччя, при якому людина може реалізувати свій потенціал, справлятися зі стресами, продуктивно і плідно працювати і вносити внесок у життя свого суспільства.
Зміцненню психічного здоров'я необхідно приділяти увагу протягом усього життя, щоб забезпечити здоровий життєвий старт для дітей і запобігти психічні розлади в зрілості і старості. Подібно до того, як фізичне здоров'я вимагає зусиль для його підтримки, так і психічне здоров'я. Чим більше сил і часу ви вкладаєте в нього, тим краще воно буде.
Як зберегти своє психічне здоров'я?
1. Харчування. Їжа впливає як на фізичне, так і на психічне здоров'я, не дарма кажуть «Ти є те, що ти їси». Надмірне споживання деяких продуктів (сіль, цукор, цибуля, часник, перець чилі, газовані, алкогольні напої) може збільшити виробництво гормонів в організмі, які сприяють гніву і дратівливості під час емоційної напруги. Рясне пиття води, навпаки, допомагає управляти емоціями.
2. Фізична активність. Фізичне здоров'я тісно пов'язане з психічним здоров'ям. Вправи не тільки зміцнюють м'язи, серце, але і сприяють утворенню гормонів - ендорфінів, які покращують настрій і діють як природні енергетики. Важливо правильно поєднувати фізичне навантаження і достатній відпочинок ( від 7 до 8 годин сну щоночі), відпочивати вчасно, а не коли падаєш від втоми. Прогулянки на свіжому повітрі з достатньою кількістю сонячного світла (від 10 до 15 хвилин в день).
3. Приймати свої почуття. Гнів, печаль, страх і відчуття краху ідеалів або цілей – все це дуже неприємно, і багато хто намагається уникнути занепокоєння, відкидаючи від себе ці почуття. Іноді в прагненні уникнути занепокоєння ми намагаємося приховати емоції, що може призводити до деструктивної поведінки – помилкової відстороненості і холоднокровності. Намагаючись придушити емоції, ми тим самим втрачаємо здатність сприймати нормальні радості і прикрості, які є частиною наших взаємин з іншими людьми.
Неприємні емоції – нормальна реакція на багато (не нормальні) ситуації. Немає причини соромитися туги за домом або страху, коли вчишся кататися на лижах, або злості, коли тебе хтось обдурив. Ці емоції природні, і краще визнати їх, ніж заперечувати. Коли емоції не можна виразити безпосередньо (наприклад, нерозумно робити догану своєму начальникові),можна знайти інший вихід для зняття напруги. Довга прогулянка, гра з тенісним м'ячем або обговорення ситуації з одним,допоможуть гніву розсіятися.
4. Управління своїми емоціями. Вміння керувати гнівом і своїми негативними емоціями – важливий чинник хорошого психічного здоров'я і показник вашого емоційного інтелекту. Для регуляції своїх емоцій можна використовувати певні психологічні прийоми ( рахунок від 20 до 0, дихальні вправи, методи релаксації, такі, як йога і медитація, які можна використовувати для боротьби з гнівом і дратівливістю. Підберіть для себе адекватний спосіб вираження негативних емоцій (проговорити, прослышать, намалювати...)
Проговорити можна, назвавши свої почуття: «Я відчуваю себе... коли...». Замість: «Ви мене обманюєте», краще сказати: «Я відчуваю себе обдуреним». Замість: «Ви грубий людина», краще скажіть: «Я дуже засмучений тим, як ви зі мною розмовляєте», «Я відчуваю себе засмученим, коли зі мною так розмовляють».
5. Знайте свої слабкі місця. Якщо ви знаєте, які ситуації викликають у вас розлад або надмірну негативну реакцію, це допоможе захистити вас від стресу. Ви можете уникнути їх або спробувати зрозуміти, що в них такого, що вас турбує. Налаштуйте себе позитивно, замість занепокоєння з приводу можливої невдачі, намалюйте в уяві картину вашої перемоги, успіху – це вселить у вас впевненість і додасть сил у важку хвилину.
6. Міняйте мислення з негативного на позитивне. Для початку потрібно припинити щодня накачувати себе негативною інформацією, перестати критикувати сусідів, знайомих, існуючі порядки і т. д. Вчіться помічати і радіти найпростішим речам: першого весняного квітки, вихідного дня, який ви можете провести з рідними або з хорошими друзями, і навіть просто сонячній погоді...
7. Ретельне планування і перерви в роботі. Допоможе уникнути почуття пригніченості. Багато людей особливо турбуються, коли перебувають під тиском. Тому привчайте себе на кожне певну справу виділяти час із запасом, наприклад, якщо ви турбуєтеся з приводу важливої зустрічі, краще вийти з дому раніше, щоб виключити переживань з приводу можливого запізнення. Якщо ви зайняті важливою для вас справою або заняттям, не відволікайтеся на сторонні, другорядне – це дозволить виконати його вчасно і якісно.
8. Розвивайте свої таланти та інтереси. Якщо у людини багато інтересів, корисних захоплень в житті, то йому ніколи нудьгувати і відчувати себе нещасним. Сучасні програми освітніх установ дають майже необмежені можливості людям всіх віків вивчити свої таланти у багатьох областях, включаючи спорт, музику, мистецтво, театр, науку і професійні вміння. Найчастіше, чим більше ви знаєте, вмієте, тим цікавіше і життя для вас стає. Почуття компетентності, що спадає при розвитку навичок, може багато чого зробити для підтримки самоповаги.
9. Навчіться посміхатися. Не так вже складно бути просто привітним, посміхнутися перехожому, який звернувся до вас із запитанням.
P.S. У випадку з психічним здоров'ям, діє той же принцип, який ми використовуємо, щоб не заразитися грипом. Коли в місті епідемія, зазвичай ми уникаємо масового скупчення людей і зміцнюємо імунітет. Зміцнити психічний імунітет означає виробити психологічний захист. Хтось обмежує перегляд новин і телепередач, критично ставиться до побаченого і почутого на екрані, деякі переглядають приємні зображення, фото, частіше виходить на природу, відключає інтернет за 3 години до сну, читає на ніч позитивні твердження або слухає приємну музику. В цьому випадку відбувається заміщення, коли одна інформація витісняє іншу. При цьому у кожного психологічні захисту свої, вироблені роками, і багато хто користується ними несвідомо.
Слід пам'ятати, що психічне здоров'я людини залежить не стільки від подій, що відбуваються в його житті (навіть самих несприятливих), скільки від його реакції на них. Люди, що пережили важку психологічну травму, часто здобувають перемогу над болем, страхом і самотністю
А найкращі ліки від негативних переживань – це турбота про близьких про тих, хто цього потребує. І будь-яка криза закінчується швидше, якщо ми зберігаємо самовладання і займаємося потрібними, важливими справами. У цьому випадку людина стає більш стійким до тих подій, які відбуваються навколо, принаймні, до негативного їх впливу.
Способи позитивної регуляції психічного стану
1. Дихальні вправи
Довільна регуляція дихання – найбільш гнучкий з усіх способів зняття надмірної напруги. Його можна використовувати в найрізноманітніших обставинах. Але ставитися до методу потрібно з обережністю, щоб не розвинулося стан гіпервентиляції легенів. Найбільш ефективно діафрагмальне дихання. «Повне дихання» відповідає чотирьом фазам дихання. Вдих через ніс, спочатку збільшується живіт, потім розширюється грудна клітка (2-3 секунди). Без паузи вдих плавно перетворюється в видих (2-3-с) Видихати можна і через рот. Потім слід пауза не більше 1 сек. Припиняють вправу через кілька хвилин або, при виникненні перших симптомів гіпервентиляції – миттєво.
Встановлено, що нервові імпульси з дихальних центрів мозку поширюються на кору й змінюють її тонус. При цьому тип дихання, при якому вдих проводиться швидко і енергійно, а видих – повільно, викликає зниження тонусу центральної нервової системи, нормалізацію кров'яного тиску, зняття емоційної напруги. Повільний вдих і різкий видих, навпаки, тонізує нервову систему, підвищує рівень активності її функціонування, створює певне психічне напруження. Звичайний позіхання (глибокий вдих із затримкою видиху) дозволяє майже миттєво збагатити кров киснем і звільнитися від вуглекислоти. Напружуються під час позіхання м'язи шиї, обличчя, ротової порожнини прискорюють кровообіг у судинах головного мозку. Позіхання, покращуючи кровопостачання легенів, виштовхуючи кров з печінки, підвищує тонус організму, створює імпульс позитивних емоцій.
2. Регуляція тонусу скелетних м'язів
Скелетна мускулатура є одним з найсильніших джерел стимуляції мозку. Доведено, що довільне напруження м'язів сприяє підвищенню та підтримання психічної активності, попередження небажаних реакцій на діючий та очікуваний стимул. Для зняття неактуальною або надмірної психічної активності, навпаки, необхідно розслаблення (релаксація). Відчуваючи негативні впливи, організм максимально мобілізуються для інтенсивної м'язової роботи, приходить в стан готовності діяти в несприятливих обставинах. Для скидання фізичної і нервово-психічної напруги потрібно використовувати, наприклад, різного роду віджимання, присідання, біг, вправи з м'ячем або з боксерською грушею, танці.
Розрядці негативних емоційних станів і підтриманню бадьорого настрою допоможе вправа «розслаблення по контрасту». Релаксація досягається шляхом чергування різкого напруги і подальшого за ним розслаблення. Можна виконувати цю вправу з кистями рук, лицьовими м'язами, плечима. У разі тривалих негативних переживань дієвим вправою буде спеціальна техніка релаксації в комплексі з дихальними вправами, а також візуалізацією (поданням) приємних для вас образів і картин.
3. Міміка гарного настрою
Мімічна мускулатура здатна впливати на емоційний стан людини. Тому привчайте себе постійно підтримувати добрий, приємний вираз обличчя, це допоможе вам робити позитивний психологічний вплив на себе та оточуючих вас людей.
4. Включення уявлень і чуттєвих образів
Образи пам'яті або штучно створювані уявою людини по-різному впливають на його психічний стан. Чим більш приємним є викликається образ, тим позитивніше емоційний стан він породжує. Людина поводиться так чи інакше, керуючись тим, яким він себе представляє. Представляє себе спокійним і впевненим, повним сил і енергії – і поведінка його набуває аналогічні риси.
5. Вплив на біологічно активні точки
З давніх часів відомо наявність на тілі людини невеликих ділянок (точок), які, з одного боку, дозволяють діагностувати стан різних органів, систем і організму в цілому, а з іншого – ефективно і швидко впливати на цей стан. Вправа «антистрес»: сприяє зняттю надмірного нервово-емоційного напруження. Для цього протягом 3-х секунд необхідно натискати на «антистресову» точку. Вона знаходиться під підборіддям.
6. Принцип реклами
Бажане вольове якість слід чітко сформулювати, коротко і виразно записати в блокноті, планшеті, календарі, або іншому часто потрапляє на очі місці. Формулювання не повинна носити характер заперечення. Наприклад, «Я завжди зібраний і уважний». Твердження, часто потрапляючи перед очима поступово, навіть без нашої волі, глибоко западає в свідомість. В результаті чого, бажане якість все більше починає проявлятися у психічній діяльності людини, органічно проникаючи в його психіку і підсвідомість.
Дозвіл міжособистісного конфлікту
"Метод Шарон і Гордон Боуер, складається з чотирьох компонентів: опис, вираз, визначення, наслідок".
1. Опис
Почніть розмову з конкретного і максимально об'єктивного опису ситуації, яка вас не влаштовує. У своєму оповіданні спирайтеся на факти і реальні події
2. Вираз
Висловіть, що ви думаєте і відчуваєте у зв'язку з такими подіями і поведінкою іншої людини. Наприклад, «я відчуваю образу, злість».
3. Визначення
Запропонуйте інший варіант поведінки, що б ви хотіли, що б сталося.
4. Наслідок
Конкретно і ясно вкажіть, яке з вашої сторони буде винагороду, якщо людина змінить свою поведінку. Буває, що треба згадати і можливі негативні наслідки, які настануть, якщо поведінка не зміниться. Зробити такий сценарій найбільш ефективним можна, склавши його заздалегідь і відрепетирувавши. Після того як ви зробите кілька раз, вам не важко буде здійснювати всю процедуру експромтом
Що сприяє профілактиці стресу:
- Визначення короткострокових і довгострокових цілей (це підвищує мотивацію);
- Використання "тайм-аутів" (для аналізу досягнутого результату, відпочинку);
- Оволодіння вміннями і навичками саморегуляції;
- Професійний розвиток і самовдосконалення;
- Відхід від непотрібної конкуренції;
- Емоційне спілкування;
- Підтримання гарної фізичної форми.